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Método Avançado de Ganho de Massa: FST-7

FST-7 – FASCIA STRETCH TRAINING
(Treino de Alongamento da Fascia)

Primeiro: o que é fascia?
Cada músculo de nosso corpo é protegido por um tecido fibroso, onde cada um deles está envolvido por uma espécie filme. A espessura desse “filme” varia de acordo com o grupo muscular ou genética do indivíduo.

Mas qual a função da fascia?
Permitir que os músculos deslizem entre si, prender o músculo aos ossos, trabalho de tração muscular… Isso vária de acordo com o grupo muscular e sua função.

E por que precisamos pensar na fascia quando queremos mais massa muscular?
Você malhou, o músculo “inchou” e agora a fascia precisa “esticar” para acomodar aquele volume maior e deixar a musculatura crescer, desenvolver. A diferença entre o tecido muscular e a fascia é que ela é pouco elástica e grossa. Ou seja, demora mais para “esticar” só que, uma vez esticada, ela dificilmente volta ao tamanho original (como acontece facilmente com a musculatura).

Bacana, agora quero saber como posso esticar a fascia para caber mais músculos!
Há duas maneiras. A primeira, alongamentos. Esse método demanda muito tempo (vários minutos de diferentes alongamentos) e além disso, somente o alongamento não trará hipertrofia muscular para sua vida. Você não ficará “maior”.
A segunda maneira é o PUMP. Para os que não estão tão acostumados com linguagem de treino, PUMP é inchar o músculo com sangue. É naquela hora que você está treinando rosca direta e sente que seu bíceps vai explodir de tão inchado. O PUMP sozinho não ajuda no crescimento muscular. Como disse a respeito do alongamento, seu corpo precisa de sobrecarga para estimular o crescimento muscular.

Como o método FST-7 me ajuda a alongar a fascia?
Ele mistura o PUMP para encher o máximo os músculos com sangue, consequentemente fazendo a fascia esticar, juntamente com a hipertrofia muscular para o crescimento.

Legal! Quero treinar com o método FST-7!
Abaixo vou explicar de forma ampla como fazer um treino FST-7, mas a recomendação é que procure o educador físico de sua academia, converse a respeito e peça para que ele guie quais exercícios você executará.

Usarei o peitoral como exemplo, mas podemos aplicar esse esquema para toda a musculatura. São 4 exercícios, 3 preferencialmente com pesos livres (como supino inclinado com halteres) e o quarto sendo um exercício de isolamento (cabos cruzados ou pec-deck).

Nos três primeiros exercícios você deve executar três séries de cada, entre 8 a 12 repetições. Lembre-se que você precisa de sobrecarregar a musculatura para ter hipertrofia. Coloque bastante peso, mas tenha total consciência do movimento realizado. Não adianta pegar uma barra com um peso “extravagante” e não ter qualidade de treinamento. Não seja um mané, por favor.

No quarto exercício, ao invés de realizar 3 séries, você realizará 7! O ideal são sete séries entre 10 a 12 repetições com intervalo fixo de 30 segundos entre cada uma delas. Comece com um carga que você consiga executar as 12 repetições e ai no passar das sete séries, se necessário, diminua o peso para continuar executando entre as 10-12 repetições, sempre com qualidade e consciente do movimento. E NADA DE DESCANSAR MAIS QUE 30 SEGUNDOS, é importantíssimo o respeito do intervalo para um maior bombeamento sanguíneo na musculatura.

E abaixo uma lista de divisão muscular sugerida pelo criador do FST-7, Hany Rambod:

Dia 1: Bíceps e Triceps, Panturrilhas
Dia 2: Pernas
Dia 3: DESCANÇO
Dia 4: Peitoral e Triceps
Dia 5: Costas e Panturrilhas
Dia 6: Ombros e Bíceps
Dia 7: DESCANÇO

Repito, isso é uma sugestão. Ninguém melhor que o seu educador físico para sugerir uma rotina de acordo com a seu tempo de treinamento.

E ATENÇÃO: este método foi elaborado para que está num nível avançado de treinamento.

 

E se vocês tem algo a acrescentar ou corrigir neste artigo, é só comentar abaixo ou me mandar um email: leandro@coisas.com.br

 

CURIOSIDADE
A fascia é de extrema importância na memória muscular. Pois, uma vez esticada ela dificilmente voltará ao tamanho anterior. Quando você fica algum tempo sem treinar e retorna aos trabalhos, geralmente a recuperação ao estado pré pausa é bem rápida. Boa parte dessa recuperação rápida é por conta do alongamento feito durante o tempo de treino anterior. Se já há espaço para a musculatura crescer, esse crescimento acontecerá de forma mais fácil.

Fontes: Fórum Portal do Vale Tudo, Treino Total e Wikipedia.

Leandro

Leandro, designer de eventos. Escreve sobre todas as novidades e tendências que interessam. Tecnologia, novos gadgets, moda, cuidados para o corpo, carros e filmes. Tudo que envolva o universo masculino e seu comportamento. Fale com o autor deste post pelo Twitter: @adamascado ou no Facebook.

9 comentários em “Método Avançado de Ganho de Massa: FST-7

  1. Já fiz esse treino e realmente dá uma diferença.
    Foi usado pelo Jay Cutler na preparação para o Mr. Olympia 2009, tem um DVD inclusive explicando legal os exercícios e séries completas.
  2. Ei, deu muita diferença no meu caso. Meu corpo demora pra começar a apresentar resutados e seguindo essas dicas o resultado vou 3 vezes melhor doque malhando normalmente!
  3. He um metodo bem eficiente para musculadores q tem ambiçoes!!! e tem um certo tempo de treino!!! Realmente o tempo de descanso he mt importante mesmo nam passando dos 30s ofinla do treino he mt satisfatório…

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